Ten artykuł powinien zająć około 4 minut na przeczytanie.
W dobie pracy zdalnej, wielogodzinnego i częstego korzystania z komputera coraz więcej osób skarży się na ból nadgarstków. Dolegliwości te są często efektem przeciążenia struktur mięśniowo-ścięgnistych i nerwowych ręki, które z czasem mogą prowadzić do poważniejszych schorzeń, takich jak zespół cieśni nadgarstka czy zapalenie ścięgien.
- Dlaczego nadgarstek boli podczas pracy przy komputerze?
- Jak rozpoznać, że to nie tylko zmęczenie?
- Jak łagodzić ból nadgarstka? Oto parę rzeczy, na które warto zwrócić uwagę aby odpowiednio zadbać o swoje zdrowie. ać?
- Pomoc Fizjoterapeutyczna
- Sprzęt ergonomiczny
- Kiedy zgłosić się do specjalisty?
- Zdrowe ręce to klucz do komfortowej pracy.
Na szczęście większość tych problemów można łagodzić, a nawet całkowicie im zapobiec, wprowadzając kilka praktycznych zmian w codziennej pracy. Z tego artykułu dowiesz się, jak to zrobić – z perspektywy ergonomii, ćwiczeń i fizjoterapii.
Ból nadgarstka może mieć różne przyczyny, ale najczęstsze to:
● Nieprawidłowa pozycja rąk na klawiaturze i myszce (np. nadmierne zgięcie, ułożenie pod kątem).
● Długotrwałe napięcie statyczne mięśni i ścięgien.
● Brak przerw w pracy i zbytnie przeciążenie jednej ręki (zazwyczaj tej dominującej).
● Niepoprawna ergonomia stanowiska pracy – zbyt wysokie biurko, brak podparcia przedramion, niewygodne krzesło.
● Przebyte urazy lub choroby przewlekłe (np. reumatoidalne zapalenie stawów).
Jak rozpoznać, że to nie tylko zmęczenie?
Zignorowanie pierwszych objawów może doprowadzić do chronicznych zmian, dlatego warto zwracać uwagę na:
● ból nasilający się podczas pracy, nie ustępujący po odpoczynku,
● drętwienie lub mrowienie palców (szczególnie kciuka, palca wskazującego i środkowego),
● uczucie „ciężkości” ręki,
● osłabienie chwytu,
● sztywność nadgarstka rano lub po dłuższym czasie bez ruchu. W takiej sytuacji nie warto zwlekać z konsultacją fizjoterapeutyczną.
Jak łagodzić ból nadgarstka? Oto parę rzeczy, na które warto zwrócić uwagę aby odpowiednio zadbać o swoje zdrowie.
Ergonomia stanowiska pracy
To absolutna podstawa. Dobrze ustawione stanowisko pracy zmniejsza ryzyko przeciążeń.
● Klawiatura i myszka powinny być na tej samej wysokości, ustawione blisko ciała.
● Nadgarstki powinny leżeć neutralnie, nie zgięte w górę i nie opadające.
● Przedramiona należy opierać na podłokietniku lub blacie.
● Monitor ustaw na wysokości oczu, w odległości 50–70 cm od twarzy.
● Unikaj twardych krawędzi, mogą one powodować ucisk nerwów.
Jeśli pracujesz przy laptopie, rozważ zakup zewnętrznej klawiatury i podstawki pod ekran.
Regularne przerwy (mikroprzerwy)
Najlepszą profilaktyką przeciążeń są tak zwane mikroprzerwy. Co 20–30 minut wstań na 1–2 minuty, porusz rękami, rozciągnij się, zrób kilka oddechów. To nie strata czasu, lecz inwestycja w zdrowie Twoich nadgarstków i kręgosłupa.
Ćwiczenia rozciągające i mobilizujące nadgarstki
Kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w pracy i w domu:
Rozciąganie zginaczy:
● Wyprostuj ramię, palce skierowane w dół.
● Drugą ręką dociśnij dłoń, aż poczujesz delikatne rozciąganie przedramienia.
● Trzymaj 15–30 sekund.
Rozciąganie prostowników:
● Ramię wyprostowane, palce do góry.
● Drugą ręką dociśnij dłoń do tyłu.
Krążenia nadgarstków:
● Wykonuj powolne, kontrolowane kółka nadgarstkami, minimum 10 razy w każdą stronę.
Ściskanie piłeczki:
● Użyj miękkiej piłeczki antystresowej, ściskaj i rozluźniaj przez 30 sekund.
Ćwiczenia te pomogą rozluźnić napięte struktury, poprawiając ukrwienie i zmniejszając ból.
Pomoc Fizjoterapeutyczna
Fizjoterapia odgrywa kluczową rolę w leczeniu i profilaktyce bólu nadgarstków. Dobry fizjoterapeuta:
● wykona dokładną ocenę funkcjonalną,
● zastosuje terapię manualną, mobilizacje, masaż poprzeczny, bądź techniki nerwowo-mięśniowe,
● nauczy Cię ćwiczeń w domu (m.in. ćwiczenia nerwów pośrodkowego, promieniowego i łokciowego),
● doradzi, jakie zmiany wprowadzić w Twoim stanowisku pracy.
W większości przypadkach regularna terapia manualna i ćwiczenia są wystarczające, aby uniknąć zabiegu chirurgicznego (np. przy zespole cieśni nadgarstka).
Sprzęt ergonomiczny
Rozważ zakup:
● Myszki pionowej (zmniejsza rotację przedramienia).
● Klawiatury dzielonej typu split (pozwala ustawić dłonie w naturalnym położeniu).
● Podkładki pod nadgarstki, tylko przy zachowaniu neutralnego ułożenia nadgarstków.
● Krzesła z regulacją podłokietników, aby przedramiona nie „wisiały” w powietrzu.
● Biurka z regulowaną wysokością, które umożliwiają pracę na stojąco i siedząco na zmianę.
Dobrze dobrane akcesoria to inwestycja, która może uratować Cię przed kontuzją.
Kiedy zgłosić się do specjalisty?
Nie warto czekać, aż ból stanie się codziennością. Do fizjoterapeuty zgłoś się, jeśli:
● ból nie ustępuje mimo odpoczynku,
● występuje mrowienie lub drętwienie palców,
● zauważasz osłabienie chwytu,
● nadgarstek trzeszczy, sztywnieje lub boli przy prostych czynnościach (np. otwieraniu drzwi).
Im wcześniej rozpoczniesz terapię, tym szybciej wrócisz do pełnej sprawności.
Zdrowe ręce to klucz do komfortowej pracy.
Pamiętaj, Twój nadgarstek nie został stworzony do 8 godzin pracy przy komputerze bez ruchu. Ale dzięki kilku prostym zmianom możesz zapobiec bólowi, przeciążeniom i poważnym urazom. Warto działać już dziś, zanim Twoje ciało samo powie „dość”.
Nie lekceważ sygnałów ostrzegawczych. Zadbaj o swoje zdrowie z pomocą doświadczonego fizjoterapeuty.
Dowiedz się jak możemy Ci pomóc
Zadzwoń, wyślij zapytanie lub umów wizytę online!